Bagaimana Mengelola Masalah Tidur Anda

Insomnia adalah gangguan tidur di mana seseorang mengalami kesulitan tidur, tetap tidur, atau mendapatkan kualitas tidur. Menurut sebuah studi baru-baru ini oleh Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania, satu dari empat orang Amerika mengalami insomnia setiap tahun, tetapi untungnya, sekitar 75% dari orang-orang ini pulih tanpa mengembangkan insomnia yang persisten sementara 25% lainnya mengalami insomnia akut.

Orang yang berusia di atas 60 cenderung mengalami gangguan tidur lebih sering daripada orang yang lebih muda. Wanita juga dua kali lebih mungkin memiliki masalah tidur dibandingkan dengan pria. Ada banyak kemungkinan penyebab

• stres emosional,
• gangguan kesehatan mental, seperti depresi atau kecemasan,
• sakit kronis,
• alergi,
• asma,
• gagal jantung,
• hipertiroidisme,
• mulas,
• mati haid,
• sindrom kaki gelisah,
• gangguan ritme sirkadian, seperti jet lag atau shift malam kerja,
• sleep apnea,
• obat-obatan tertentu,
• kafein,
• merokok berat, dan
• asupan alkohol yang berlebihan.

Insomnia menyiksa, melelahkan, dan membuat frustrasi. Beberapa orang beralih ke obat tidur, baik yang dijual bebas atau dengan resep dokter, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur saat Anda meminumnya. Tetapi insomnia biasanya kembali setelah dihentikan karena obat tidak mengobati penyebab yang mendasari insomnia.

Melatonin adalah hormon tidur alami yang dijual sebagai suplemen. Sangat membantu untuk masalah tidur sesekali dan jet lag. Orang-orang yang melaporkan bahwa melatonin tidak berfungsi sering membuat kesalahan dengan mengambil dosis terlalu tinggi beberapa gram. Sangat sering, sesedikit 300 mcg sudah cukup. Mulailah selalu dengan dosis terendah sebelum menambah dosis. Juga bermanfaat untuk mendapatkan melatonin “waktunya” karena akan membantu Anda tetap tidur lebih lama. Namun, melatonin juga tidak mengatasi penyebab insomnia yang mendasarinya.

Pendekatan yang lebih berhasil untuk insomnia adalah meningkatkan kebersihan tidur dan membuat perubahan gaya hidup dalam hubungannya dengan terapi perilaku kognitif. Lusinan penelitian telah membuktikan bahwa strategi ini sangat membantu dalam mengobati insomnia. Berikut ini, kami akan memeriksa teknik-teknik ini secara lebih rinci.

Kebersihan Tidur Dan Perubahan Gaya Hidup

Kebiasaan Mempromosikan Tidur

Tujuannya adalah untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, bangun lebih jarang dan untuk periode waktu yang lebih singkat, dan kembali tidur lebih mudah.

1. Waktu naik reguler. Atur jam alarm dan bangun tidur di waktu yang sama setiap hari, tidak peduli seberapa sedikit atau buruknya Anda tidur. Jangan mencoba tidur di akhir pekan karena dengan melakukannya, Anda akan mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda.
2. Mengurangi waktu di tempat tidur.Jangan tidur lebih awal karena Anda tidak tidur nyenyak pada malam sebelumnya. Ini benar-benar akan memperburuk insomnia. Tentukan waktu tidur paling awal yang diizinkan dengan mulai dari waktu bangun yang Anda inginkan dan kurangi jumlah waktu yang Anda inginkan untuk tetap di tempat tidur. Waktu di tempat tidur adalah waktu tidur rata-rata Anda ditambah 1 jam dan dapat berkisar dari minimal 6 jam hingga maksimum 9 jam. Jika Anda tidur rata-rata 5 jam atau kurang di malam hari, waktu Anda di tempat tidur harus 6 jam. Jika Anda tidur 8 jam, waktu Anda di tempat tidur harus 9 jam. Dengan kata lain, waktu Anda di tempat tidur harus sesuai dengan jumlah tidur yang Anda ratakan per malam. Tujuannya adalah untuk menghindari tempat tidur menjadi isyarat untuk bangun lebih dari isyarat untuk tidur. Bagi penderita insomnia yang sudah kelelahan, bagian tersulit adalah tetap terjaga sampai waktu tidur yang diizinkan. Cobalah untuk melakukan kegiatan ringan dan jangan tidur. Saat Anda mulai tidur dengan lebih baik dan lebih banyak waktu, Anda dapat memindahkan waktu tidur yang diizinkan lebih awal.
3. Kurangi kecepatan secara bertahap dalam satu jam sebelum tidur dengan melakukan aktivitas santai. Hindari kegiatan yang merangsang seperti panggilan telepon, pertengkaran, diskusi emosional, kegiatan yang berhubungan dengan pekerjaan, menjelajahi internet, membayar tagihan, atau program TV yang tidak menyenangkan.
4. Jika Anda perlu tidur siang setelah kurang tidur malam, batasi waktu tidur Anda hingga 45 menit dan jangan sampai lebih dari jam 4 sore.

Metode Stimulus-Kontrol

Tujuannya adalah untuk membantu penderita insomnia melepaskan hubungan antara tempat tidur dan insomnia.

1. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta. Tidak menonton TV, bekerja, belajar, bermain video game, atau berbicara di telepon. Jika membaca buku atau menonton TV membantu Anda tertidur, atur timer untuk mematikan lampu atau TV setelah 30 menit.
2. Jika Anda tidak dapat tidur dalam waktu 30 menit atau jika Anda terbangun di malam hari dan tidak dapat kembali tidur dalam waktu itu, bangun, pergi ke kamar lain, atau duduk di tempat tidur dan melakukan kegiatan yang tenang dan santai seperti membaca buku atau menonton TV sampai Anda merasa mengantuk. Jangan berbaring di tempat tidur sambil membolak-balik.

Faktor Gaya Hidup

1. Terlibat dalam beberapa bentuk aktivitas fisik setiap hari. Selain pergi ke gym, Anda juga dapat memasukkan kegiatan seperti mencuci mobil, memotong rumput dengan mesin pemotong rumput, menyapu daun, menaiki tangga, bersepeda, berjalan menanjak, dll. Kegiatan ini dapat dipecah menjadi beberapa sesi pendek. tetapi mereka harus menambahkan setidaknya 30 menit setiap hari. Namun, yang terbaik adalah jangan berolahraga hingga 3 jam sebelum tidur.
2. Dapatkan paparan sinar matahari di siang hari. Jika Anda bekerja di dalam ruangan, pergilah ke luar saat rehat kopi atau jam makan siang. Ini akan membantu mengatur produksi melatonin (hormon tidur) tubuh dan meningkatkan kualitas tidur. Ini akan meningkatkan mood dan energi Anda juga.
3. Minum 1-2 cangkir kopi pagi-pagi sekali mungkin tidak akan memengaruhi tidur malam hari. Namun, jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, Anda harus menghindari kafein setelah tengah hari .
4. Jika Anda merokok dan tidak bisa berhenti, cobalah untuk menghilangkan kebiasaan merokok menjelang tidur atau di malam hari . Nikotin adalah stimulan dan akan membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur.
5. Jika Anda minum alkohol, batasi diri Anda untuk minum setidaknya 2 jam sebelum tidur. Nightcaps bukan obat untuk insomnia. Alkohol membuatnya lebih mudah tertidur tetapi bisa membuat tidur lebih ringan dan lebih terfragmentasi. Ini juga menekan tidur nyenyak dan memperburuk mendengkur dan apnea tidur.

Koneksi Makanan & Tidur

1. Makanan yang tinggi karbohidrat kompleks (mis. Kacang polong, kacang-kacangan, oat, quinoa, beras merah) memiliki efek peningkatan tidur ringan karena mereka meningkatkan serotonin, neurotransmitter otak yang mempromosikan tidur.
2. Makanan yang kaya protein menghambat tidur dengan memblokir serotonin.
3. Agar lebih mudah tertidur dan lebih sedikit terbangun di malam hari, cobalah makan makanan ringan karbohidrat sebelum tidur .
4. Hindari makanan yang tinggi gula karena dapat menyebabkan ledakan energi.
5. Hindari makanan yang cenderung menyebabkan mulas atau ketidaknyamanan pencernaan.
6. Hindari makan malam yang terlambat .
7. Kurangi asupan cairan setelah jam 8 malam.
8. Studi menemukan bahwa kekurangan vitamin B dapat mengganggu tidur. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen B kompleks jika Anda berpikir bahwa diet Anda mungkin kekurangan nutrisi.

Membangun Lingkungan Tidur Yang Optimal

1. Suhu kamar dapat berdampak signifikan pada tidur. Insomnia dikaitkan dengan kegagalan suhu tubuh turun pada waktu tidur. Jadi tidur di ruangan yang hangat akan membuat suhu tubuh lebih sulit turun. Suhu optimal untuk tidur adalah antara 60 hingga 67 derajat Fahrenheit (atau 16 hingga 19 derajat Celcius).
2. Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sunyi. Secara umum, penderita insomnia cenderung lebih sensitif terhadap kebisingan. Orang yang lebih tua yang tidurnya lebih ringan akibat penuaan juga lebih rentan terhadap gangguan tidur yang disebabkan oleh kebisingan.
3. Beberapa individu lebih sensitif terhadap medan elektromagnetik (EMF) daripada yang lain. Jika demikian, mengeluarkan perangkat elektronik dari kamar tidur dapat mengurangi stimulasi yang disebabkan oleh EMF.
4. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan memberikan dukungan yang memadai. Tempat tidur yang melorot dapat mengganggu tidur dengan menyebabkan leher dan punggung tidak nyaman, sedangkan kasur yang terlalu keras dapat menyebabkan ketidaknyamanan bagi penderita artritis.

Terapi Perilaku Kognitif Untuk Insomnia (CBT-I)

CBT-I bertujuan untuk mengobati masalah tidur kronis dengan mengubah pikiran dan perilaku yang menyebabkan atau memperburuk masalah tidur dengan kebiasaan yang mendorong tidur yang nyenyak.

Pelatihan Relaksasi

Peristiwa hidup yang penuh tekanan adalah pemicu paling umum dari insomnia kronis. Kebanyakan penderita insomnia dan bahkan beberapa orang yang tidur nyenyak sulit tidur pada hari-hari yang penuh tekanan. Penelitian telah mendokumentasikan bahwa peningkatan stres di siang hari berkorelasi dengan berkurangnya tidur nyenyak, yang menghasilkan tidur yang lebih ringan dan lebih gelisah.

Untungnya, kita semua memiliki alat bawaan dalam diri kita yang dapat mengatasi respons stres ini. Ini disebut respons relaksasi (RR) , yang secara sederhana, menggunakan pikiran untuk mengendalikan tubuh.

Cara Menginduksi RR

1. Berbaring atau duduk dengan nyaman. Relakskan semua otot di seluruh tubuh dengan mulai dari kepala yang menyebar ke jari kaki atau sebaliknya.
2. Lakukan pernapasan perut lambat dan dalam.
3. Arahkan perhatian Anda dari pikiran sehari-hari ke kata netral seperti tenang, damai, santai, berat, atau apa pun yang Anda pilih. Ulangi kata itu dalam hati. Atau Anda dapat memvisualisasikan pemandangan yang menyenangkan dan santai seperti pantai, gunung, padang rumput, atau mengambang di atas awan.
4. Jika pikiran Anda mengembara atau pikiran negatif masuk, katakan “tidak ada pikiran” beberapa kali. Kemudian kembali ke kata atau adegan Anda dan lanjutkan dengan menarik napas panjang.
5. Berlatih RR setiap hari, baik di pagi atau sore hari. Berikan 10-20 menit untuk RR. Jika Anda tertidur, tidak apa-apa. Namun, jangan berlatih RR 1-2 jam sebelum tidur karena dapat mempengaruhi tidur Anda.
6. Ketika Anda menjadi lebih baik dalam melakukan RR di siang hari, Anda dapat mencoba menggunakannya di malam hari untuk tertidur atau setelah bangun malam hari. Jika Anda tidak tertidur dalam 30 menit. Bangun atau duduk di tempat tidur dan lakukan aktivitas ringan. Jangan berbaring di tempat tidur sambil membolak-balik.
7. Bersikap realistis dan sabar. Untuk beberapa penderita insomnia, dibutuhkan beberapa minggu sebelum tidur mereka membaik.

Mengapa RR Meningkatkan Tidur

1. Ketika dipraktikkan di siang hari, itu melawan respons stres harian, mengurangi kemungkinan bahwa hormon stres akan meningkat pada malam hari.
2. Ketika dipraktikkan pada waktu tidur atau setelah bangun, itu membantu mematikan dialog internal, menenangkan pikiran, dan merilekskan tubuh.
3. RR menghasilkan pola gelombang otak yang mirip dengan tidur Tahap 1, yang merupakan keadaan transisi antara bangun dan tidur. Ketika penderita insomnia berlatih RR di malam hari, lebih mudah untuk memasuki tidur Tahap 1 dan pada akhirnya Tahap 2, tidur nyenyak, dan tidur impian.

Cara Mengatasi Bicara Mandiri yang Negatif

Yang terakhir, pikiran negatif di siang hari atau sebelum tidur memainkan peran yang kuat dalam merangsang terjaga dan menyebabkan insomnia. Pikiran dan emosi negatif tertentu adalah respons normal terhadap situasi yang penuh tekanan, seperti berduka setelah kematian. Namun, beberapa emosi negatif seperti khawatir, cemas, frustrasi, dan marah tidak perlu, berlebihan, dan tidak sehat. Mereka memicu respons stres yang mempengaruhi tidur. Karena itu, bermanfaat untuk menghilangkan atau merestrukturisasi pikiran-pikiran negatif yang menyebabkan lebih banyak stres.

1. Menjadi lebih sadar akan self-talk negatif. Tangkap diri Anda melakukannya atau lebih baik, tulis dan tinjau pada akhir hari.
2. Sadarilah bahwa sebagian besar pemikiran ini tidak benar atau terlalu negatif dan pesimistis.
3. Renungkan pengalaman masa lalu dan tanyakan pada diri sendiri: “Apakah hal seperti ini terjadi pada saya di masa lalu dan jika demikian, bagaimana hasilnya?” Kemungkinan besar, kita cenderung terlalu khawatir dan banyak hal menjadi buruk seperti yang kita bayangkan.
4. Ubah kerangka pikiran negatif Anda dan fokuskan pada keyakinan positif.
5. Jangan menggeneralisasi masalah ke seluruh hidup Anda. Lihat kemunduran sebagai sementara.
6. Hindari menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal di luar kendali Anda.
7. Menahan diri dari menolak peristiwa positif sebagai sementara atau karena keberuntungan atau sebab eksternal.
8. Berlatihlah bersyukur setiap hari.
9. Cari yang optimis dan hindari pesimis. Optimisme dan pesimisme keduanya menular.

Mudah-mudahan, dengan menggabungkan kebersihan tidur yang sehat dan membuat perubahan gaya hidup serta terapi perilaku kognitif, kita semua bisa mengucapkan selamat malam untuk insomnia!

Carol Chuang adalah Spesialis Nutrisi Bersertifikat. Dia memiliki gelar Magister Gizi dan Praktisi Perekat Bersertifikat. Ia berspesialisasi dalam Pengetikan Metabolik dan Nutrisi Diagnostik Fungsional.